Vitamine
Vitamin D: Funktion, Bedarf und Versorgung im Überblick
Vitamin D wird häufig als „Sonnenvitamin“ bezeichnet und gehört zu den am meisten diskutierten Nährstoffen überhaupt. Dieser Beitrag gibt einen sachlichen Überblick: was Vitamin D im Körper bewirkt, wie es gebildet wird, wie die Versorgungslage in Deutschland aussieht, woran sich ein möglicher Mangel zeigen kann und worauf bei einer Ergänzung zu achten ist.
Was ist Vitamin D und wofür braucht der Körper es?
Vitamin D ist genau genommen kein klassisches Vitamin, sondern wirkt im Körper eher wie ein Hormon, da es aktiv aus einer Vorstufe gebildet und über einen Rezeptor in praktisch allen Körperzellen wirksam wird. Am bekanntesten ist seine Rolle im Calcium- und Phosphathaushalt: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist damit eng mit dem Aufbau und Erhalt stabiler Knochen verknüpft.
Daneben wird Vitamin D mit einer Reihe weiterer Funktionen in Verbindung gebracht, unter anderem mit der Regulation des Immunsystems und der Muskelfunktion. Für viele dieser zusätzlichen Effekte gilt jedoch: Ein biologisch plausibler Mechanismus ist beschrieben, die klinische Bedeutung einer Ergänzung bei Menschen mit bereits ausreichender Versorgung ist in Studien aber nicht durchgängig eindeutig belegt. Dazu weiter unten mehr.
Wie entsteht Vitamin D im Körper?
Der überwiegende Teil des Vitamin D wird nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern in der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet. Schätzungen gehen davon aus, dass unter günstigen Bedingungen etwa 80 bis 90 Prozent der Versorgung auf diesem Weg entstehen. Über die Nahrung liefern vor allem fettreiche Fische, Eigelb und einige UV-behandelte Pilze nennenswerte Mengen, insgesamt deckt die Ernährung den Bedarf bei den meisten Menschen aber nur zu einem kleineren Teil.
In Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung etwa von Oktober bis März wegen des flachen Sonnenstands häufig nicht aus, um eine ausreichende körpereigene Bildung zu ermöglichen, selbst bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien. Auch Sonnenschutzmittel, viel Kleidung, dunklere Hautpigmentierung und ein hoher Anteil an Zeit in Innenräumen können die körpereigene Bildung verringern.
Wie viel Vitamin D wird empfohlen?
Da der Körper Vitamin D bei ausreichender Sonne weitgehend selbst bildet, ist die Ableitung einer allgemeingültigen Zufuhrempfehlung methodisch schwierig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt daher einen Schätzwert für die Zufuhr über Nahrung und Nahrungsergänzung für Situationen ohne körpereigene Bildung. Dieser liegt bei 20 µg (800 Internationale Einheiten) pro Tag für Kinder ab einem Jahr sowie für Erwachsene.
Dieser Wert ist als Orientierung für eine Bedarfsdeckung ohne relevante körpereigene Bildung gedacht, etwa im Winterhalbjahr oder bei Menschen, die kaum Zeit im Freien verbringen. Die individuell passende Dosierung, besonders bei nachgewiesenem Mangel, sollte im Zweifel ärztlich und idealerweise anhand eines Blutwerts (25-Hydroxy-Vitamin-D) eingeordnet werden, da sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung unerwünscht sind.
Wie ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland?
Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert Koch-Instituts untersuchte die Vitamin-D-Versorgung anhand von Blutproben einer bevölkerungsrepräsentativen Stichprobe. Die Auswertung zeigte, dass ein erheblicher Teil der Erwachsenen Werte unterhalb der von Fachgesellschaften empfohlenen Schwelle aufwies, mit deutlichen jahreszeitlichen Schwankungen: Im Winterhalbjahr lagen die Werte im Schnitt spürbar niedriger als im Sommer.
Diese Daten werden in der Fachöffentlichkeit unterschiedlich interpretiert, vor allem weil die Grenzwerte, ab denen ein Wert als Mangel gilt, in der Wissenschaft nicht einheitlich festgelegt sind. Unabhängig von der genauen Einordnung legt die Datenlage aber nahe, dass besonders in den Wintermonaten ein relevanter Anteil der Bevölkerung geringer mit Vitamin D versorgt ist als im Sommer.
Anzeichen eines möglichen Mangels
Ein leichter bis moderater Vitamin-D-Mangel verläuft häufig ohne eindeutige Symptome. Bei einem stärker ausgeprägten und lang anhaltenden Mangel werden in der Literatur unter anderem Knochen- und Muskelschmerzen, allgemeine Muskelschwäche und in ausgeprägten Fällen bei Kindern die sogenannte Rachitis beschrieben, eine Störung der Knochenmineralisation.
Auch hier gilt: Die genannten Symptome sind größtenteils unspezifisch und lassen sich nicht zuverlässig allein einem Vitamin-D-Mangel zuordnen. Ein Bluttest ist der einzige verlässliche Weg, um die tatsächliche Versorgung einzuschätzen, eine reine Selbsteinschätzung anhand von Symptomen ist mit Vorsicht zu betrachten.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Mangel?
Mehrere Faktoren werden in der Fachliteratur mit einem erhöhten Risiko für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung in Verbindung gebracht. Dazu gehören viel Zeit in Innenräumen, ein Wohnort in nördlichen Breiten mit entsprechend geringerer UVB-Einstrahlung im Winter, stärker pigmentierte Haut, die weniger Vitamin D selbst bildet, sowie ein höheres Lebensalter, da die Haut mit den Jahren weniger effizient Vitamin D bildet.
Auch bei starkem Übergewicht wird häufiger ein niedrigerer Vitamin-D-Spiegel im Blut beobachtet, unter anderem, weil Vitamin D im Fettgewebe gespeichert und dem Blutkreislauf dadurch teilweise entzogen wird. Wer sich vegan ernährt, sollte zudem wissen, dass die meisten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D tierischen Ursprungs sind, und entsprechend gezielter auf die Versorgung achten.
Was zeigt die Studienlage zu Knochen und Immunsystem?
Die klinische Evidenz zu Vitamin D ist differenzierter, als es die öffentliche Diskussion oft vermuten lässt. Die große randomisierte VITAL-Studie mit über 25.000 Teilnehmenden in den USA untersuchte unter anderem den Effekt einer Vitamin-D-Ergänzung auf das Risiko für Knochenbrüche bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters ohne bekannten Mangel. Sie fand keinen signifikanten Unterschied gegenüber Placebo. Das relativiert die verbreitete Annahme, eine Ergänzung schütze bei bereits ausreichend versorgten Menschen generell die Knochen.
Zum Immunsystem zeigt eine große Metaanalyse individueller Teilnehmerdaten aus randomisierten kontrollierten Studien, dass eine Vitamin-D-Ergänzung das Risiko akuter Atemwegsinfekte insgesamt leicht senken konnte. Der Effekt fiel bei Personen mit nachgewiesenem Mangel zu Studienbeginn deutlicher aus als bei ausreichend versorgten Personen. Insgesamt legt das nahe: Der größte nachweisbare Nutzen zeigt sich bei tatsächlich bestehendem Mangel, weniger als allgemeiner Zusatznutzen unabhängig vom Ausgangswert.
Häufige Fragen
Wie erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel verläuft häufig ohne eindeutige Symptome, bei stärkerer Ausprägung werden unter anderem Muskelschwäche und Knochenschmerzen beschrieben. Sicher feststellen lässt sich der Status nur über einen Bluttest (25-Hydroxy-Vitamin-D), nicht allein anhand von Beschwerden.
Reicht Sonnenlicht aus, um den Bedarf zu decken?
In den Sommermonaten kann regelmäßige, moderate Sonne bei vielen Menschen ausreichen. Im Winterhalbjahr reicht die UVB-Einstrahlung in Mitteleuropa dafür meist nicht aus, weshalb die Versorgung in dieser Zeit laut Erhebungen wie DEGS1 häufiger unzureichend ist.
Wie viel Vitamin D sollte ich täglich einnehmen?
Die DGE nennt für Situationen ohne ausreichende körpereigene Bildung einen Schätzwert von 20 µg (800 I.E.) pro Tag. Die individuell passende Dosierung, besonders bei nachgewiesenem Mangel, sollte idealerweise anhand eines Blutwerts und in Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt bestimmt werden.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Über Sonnenlicht nicht, über hoch dosierte Präparate langfristig schon. Eine Überversorgung kann zu erhöhten Calciumwerten im Blut führen, weshalb eine dauerhafte, hoch dosierte Einnahme ärztlich begleitet werden sollte.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
D3 (Cholecalciferol) wird in der Haut aus Sonnenlicht gebildet und kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, D2 (Ergocalciferol) stammt aus pflanzlichen und pilzlichen Quellen. Mehrere Untersuchungen deuten darauf hin, dass D3 den Blutspiegel tendenziell etwas wirksamer und länger anhebt als D2.
Wie zuverlässig ist ein Vitamin-D-Bluttest?
Der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Wert im Blut gilt als anerkannter Marker für den Versorgungsstatus. Die Grenzwerte, ab denen ein Wert als ausreichend gilt, unterscheiden sich allerdings je nach Fachgesellschaft. Ein Ergebnis sollte deshalb gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt eingeordnet werden.
Quellen
- Rabenberg M et al.: Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1), BMC Public Health, 2015
- LeBoff MS et al.: Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults, New England Journal of Medicine, 2022
- Martineau AR et al.: Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections, BMJ, 2017
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, besonders bei bestehenden Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Nierenproblemen, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke.
